究極のエクササイズ！？ 5分で有酸素運動の効果もある「自衛隊体操」とは

そもそも自衛隊体操って？

朝の体操といえばラジオ体操第一だが、より楽しくハードなものに挑戦したい人には、自衛隊体操がおすすめだ。

自衛隊体操は、1952年ごろに考案され、現在も陸上・航空自衛隊で朝礼前に行われている体操。今回、指導をしてくれた自衛隊体育学校体育班長の柴田勉３等空佐によると、その特徴は「5分間でできる合理的な全身運動であること」だという。

同体操を構成する21種目の動作は、振る、回す、捻（ひね）る、倒す、跳ぶ、といった、筋肉・関節の基礎的な動きが複合的かつ連続的に組み合わされたもの。関節は可動域の限界まで大きく動き、統制運動のようにピシッと静止する瞬間もあるので、運動強度はラジオ体操より格段に高い。『自衛隊体操　公式ガイド』（講談社）の測定結果では、体験者の平均消費カロリーは31Kcal。これはラジオ体操第一の2倍以上の数字なのだ！

筋力・柔軟性の向上や、姿勢の矯正など様々な効果が得られる体操だが、やはり朝イチで行うには相当ハード。運動に慣れていない人が行う場合は、「起床後に柔軟やストレッチを行い、軽い準備運動にしてから実施してほしい」（柴田3佐）とのことだ。

脂肪燃焼効果アップの期待も

自衛隊員と同様に、朝早くから自衛隊体操を行うことには、直接の運動効果以外にも様々なメリットがある。自律神経に刺激を入れてくれる朝の体操は、体を“活動モード”の交感神経優位な状態に切り替えてくれる。そのため朝からシャキッと仕事もはかどり、基礎代謝が高い状態で過ごす時間も長くなるため、脂肪燃焼効果のアップも期待できるのだ。

毎朝6:00に起床し、ハードな訓練を重ねる自衛官。自衛隊体操は、その理想的な体作りと、濃密かつ規則正しい生活のベースになっている。高い効果が期待できる、いわば究極のエクササイズだ。次に紹介するYouTubeの公式動画で動きをおさえつつ、公式ガイド本も参考に、ぜひ実践を！

いざ、実践 ！！

本気の！自衛隊体操の仕方（自衛官募集チャンネル）

ダイナミックさとハードさが上の動画だけでも伝わるだろう。他の体操と比較しつつ実践しても、「キツいっ！」という感想だったが、それ以上に強かったのは「楽しい！」という感覚だ。ラジオ体操第一とは全然違う動作は難しくもあるが、その慣れなさはまた面白くもある。ビシッと決まる統制運動のような動作もある一方、体の側屈や腕屈伸膝半屈はどこかコミカル。キツさと裏腹の楽しさに、初実践時は笑ってしまうかも。

5分の体操が終わるころには、デスクワークで凝り固まった体もほぐれ、しっかり汗が。気分も爽快だ！

他の体操もやってみた

ラジオ体操第一

誰でも動作がわかるのが魅力の、日本の体操の代名詞。朝イチで行えば体が目覚めポカポカに。運動慣れしてない人はまずコレから。

ラジオ体操第二

「腕と脚を曲げ伸ばす運動」以外の動作を忘れていた。第一よりハードで、Apple Watch計測の消費カロリーも4Kcal高い（17Kcal）。

筋肉体操

ブームになったNHKの体操。合計2分、2種のスクワットだけでも汗だくに。運動慣れしてない人は朝に実践すると疲労困憊かも。

海上自衛隊体操

自衛隊では海自のみ体操が別。狭い艦上での実践向けで動作も小さめ。リズムと動作が独特で楽しい（YouTubeに公式動画あり）。

若手自衛官の一日（一例）

隊舎で暮らす自衛官は6:00には起床し、清掃や朝食を経て8:00には体操。朝の早さと時間の密度、見習いたい！

06:00 起床
↓　　　起床ラッパの音とともに起き、すぐに着替える。
06:05～ 日朝点呼
↓　　　同室で階級が上の先輩が健康状態の報告も行う。
06:10～ 清掃
↓　　　隊舎や部屋の掃除を先輩・後輩入り混じり実施。
06:30～ 朝食
↓　　　駐屯地・基地内の食堂で。その後は訓練準備へ。
08:05～ 国旗掲揚・朝礼
↓　　　中隊ごとに実施。体操はこの朝礼前に実施する。
08:15～ 訓練指示
↓　　　各隊や班の訓練内容を確認。すぐ訓練に移る。
08:30～ 訓練
↓　　　訓練の内容は職種や部隊ごとに異なっている。
12:00～ 昼食
↓　　　バランスのとれたメニューで午後に備える。
13:00～ 訓練
↓　　　午前と同様に訓練。夕方5:00までみっちり続く。
17:00～ 夕食・入浴
↓　　　駐屯地・基地の外で暮らす人はここで帰宅する。
19:00～ 自由時間
↓　　　ゆったり過ごす時間。自習室で勉強をする人も。
23:00 消灯
明日6:00の起床に備え、この時間には消灯する。

取材・文＝古澤誠一郎　撮影＝金井塚太郎
『散歩の達人』2020年8月号より